Alles over afvallen
Waarom kan de een grote hoeveelheden eten zonder ook maar een gram aan te komen en ondervindt de ander wel gewichtstoename bij dezelfde hoeveelheid?
Dit is afhankelijk van meerdere factoren. Voor mensen met overgewicht is het meestal voldoende om rekening te houden met vier factoren:
• de hoeveelheid onderhuids celweefstel
• de activiteit van de schildklier
• de opname in de dunne darm
• de voedselkeuze
Overgewicht
Overgewicht (ook wel obesitas genoem) is een syndroom waarbij er sprake is van te veel vetweefsel in het lichaam. Overgewicht ontstaat als het lichaam meer voedingsstoffen binnenkrijgt dan nodig is. De noodzakelijke hoeveelheid energie wordt uit de voedingsstoffen gehaald en verbrand. Het overschot slaat je lichaam op als reservevoorraad in de vorm van vet. Bij vrouwen gaat dat vet vooral op de heupen zitten, bij mannen ter hoogte van de buik.
Of je overgewicht hebt wordt bepaald aan de hand van je lichaamsgewicht. Het lichaamsgewicht wordt vergeleken met het 'normale' of 'ideale' gewicht van iemand van hetzelfde geslacht met een vergelijkbare lichaamsbouw en leeftijd. Als het gewicht meer dan 20% boven de norm ligt, spreekt men van overgewicht.
Water drinken
Veel water drinken is goed als je wilt afvallen. Je kunt echter niet afvallen door liters water te drinken. Voldoende water drinken is wel essentieel bij het afvallen, want de vocht zorgt ervoor dat afvalstoffen die vrijkomen bij de afbraak van lichaamsvet goed worden afgevoerd.
Anderhalve liter water is de dagelijkse hoeveelheid water dat je minimaal moet drinken. We scheiden namelijk zo'n 2,5 liter vocht per dag uit. Dit gebeurt voornamelijk via de urine, maar ook via adem, transpiratie en ontlasting. Dit vocht moet uiteraard ook weer worden aangevuld. Via vocht in het voedsel en door de stofwisseling krijgen we ongeveer een liter vocht binnen, dus moeten we dagelijks ten minste anderhalve liter (1500ml) drinken om de totale uitgescheiden hoeveelheid vocht weer aan te vullen.
Als je wacht met drinken tot je dorst krijgt ben je eigenlijk al te laat. Je krijgt namelijk pas dorst als je vochtpijl te laag is, niet als het te laag dreigt te worden. Water is een belangrijk transportmiddel om alle voedingstoffen in het lichaam op de juiste plek te krijgen en om afvalstoffen af te voeren. Daarnaast kan vochttekort ook leiden tot te veel eten. De hersenen kunnen namelijk moeilijk onderscheid maken tussen honger en dorst. Je denkt dat je honger hebt, terwijl je lichaam eigenlijk behoefte heeft aan water. Drink daarom een groot glas water voordat je iets eet.
Tips voor het afvallen met water:
• Drink als je honger hebt eerst een groot glas water. Dit vult de maag snel, zonder meer aan te komen.
• Drink tijdens maaltijden geen water. Want bij het drinken van water spoel je grote brokken water in je maag zonder het correct te verteren.
• Drink 's ochtends op nuchtere maag twee glazen lauw water. Dit bevorderd je stoelgang.
• Drink dagelijks minimaal 2,0 liter water.
• Drink groene en kruiden thee, dit is ook bijzonder gezond voor je lichaam.
Eten van Fruit
In de VS is het appeldieet in korte tijd erg populair geworden. Het basisprincipe is dat je voor elke maaltijd een appel eet. Dit vermindert je hongergevoel waardoor je minder van de maaltijd zult eten. Daarnaast zorgen de appels voor een goede balans van de insulinespiegel (suikerspiegel). Hierdoor krijg je geen zin meer in zoete snacks of chips. Bij het appeldieet eet je de appels niet alleen omdat ze gezond zijn, maar ook om het kwijtraken van ongezonde vetlagen en het sterker worden en het behouden van spieren.
Mensen die het dieet volgden getuigen dat ze zich veel beter voelden, opeens boordevol energie zaten, stopten met roken en begonnen te sporten. Het appeldieet bestaat uit verschillende maaltijden die je spieren voeden en niet je vet waardoor je insulinespiegel stabiel blijft. Dit is noodzakelijk om je lichaam vet te doen verbranden. Die balans zorgt er ook voor dat je je eetlust onder controle kunt houden en zodat je minder in verleiding komt om ongezond te eten of om tussendoor te eten.
De appels kun je ook afwisselen met andere soorten fruit als bijvoorbeeld kiwi's, peren en pruimen.
Sapjes & grapefruit
Een sapkuur houdt in dat men alleen groentesappen drinkt. Hierdoor krijgt men heel weinig suiker en koolhydraten binnen. De suikervoorraad wordt hierdoor aangesproken. Omdat de suikers in je lichaam veel water aan zich binden, komt ook dit water vrij. Hierdoor kan men snel veel gewicht verliezen, maar wordt er geen vet verbrand. Wanneer men na een sapkuur weer gaat eten komt men vaak weer snel aan. Een verandering in de eetgewoonten is dan ook noodzakelijk om het gewichtsverlies vast te houden.
Een grapefruitkuur gaat uit van de aanname dat grapefruits de eigenschap hebben vet te verbranden. Een grapefruitdieet duurt twaalf dagen en kan daarna langer worden voortgezet mits er tenminste twee dagen normaal gegeten wordt tussendoor. Hoewel er geen bewijs bestaat dat grapefruit inderdaad vetverbrandende eigenschappen heeft, is dit dieet toch succesvol gebleken bij sommigen.
Gedurende het grapefruitdieet eet je bij bijna alle maaltijden grapefruit. Daarnaast wordt aangeraden zo'n 8 glazen water per dag te drinken. Complexe koolhydraten moeten vermeden worden, evenals tussendoortjes. Het eten van groenten wordt aanbevolen en deze mogen bereid worden met boter.
Menselijke Eetgewoontes
Ieder mens en gezin heeft zijn eigen gewoontes, en daarbij eetgewoontes. Dit zijn gewoontes, maar hoeft nog niet zo te zijn dat ze gezond zijn, we hebben een aantal tips die je eetgewoontes kunnen aanpassen in gezonde eetgewoontes.
• Eet meer vis per week
Veel mensen en gezinnen eten in Nederland nagenoeg alleen vlees gerechten en bijzonder weinig vis. In vis zit omega 3, dit heeft je lischaam zeker nodig.
• Bereid meer gerechten met plantaardige- of olijfolie
In Nederland gebruiken we metname dierlijke vetten om in te bakken en braden, dit is veel minder gezond dan platnaardige olieen.
• Eet gezonde groentes
Eet minder kan-en-klaarmaaltijden, dit zijn dikmakertjes die er gezond uitzien. Ook afhaalmaaltijden als chinees en pizza zijn vaak ongezonde gerechten die je dikker maken.
• Eet regelmatig
Door onze hectische leefstijl, is het moeilijk om op regelmatige tijden te eten. Probeer dit wel aan te houden, en ook dagelijks een gezond ontbijt te nuttigen, dit helpt bij een gezond eetpatroon.
• Eet zo min mogelijk vette dingen
Frituurvoedsel is funest voor je lichaam. Eet dit zo min mogelijk en probeer wanneer je het wel eet zo min mogelijk andere vetten (als mayonaise) erbij te eten.
Het is onmogelijk om hier alle ongezonde eetgewoontes op te sommen. De meeste mensen weten echter vaak van zichzelf wel welke gewoontes dienen te worden afgeleerd. In de regel kun je alle voeding die te veel vet en/of suiker bevat het beste uit je dieet schrappen. Daarnaast is veel van hetzelfde bijna altijd ongezond, eet dus met mate.
Succesvol afvallen is niet mogelijk zonder het aanpassen van de eetgewoontes. Probeer dus altijd voor je zelf na te gaan wat wel kan en wat niet kan. Moeite met volhouden? Denk eraan dat het niet alleen om je uiterlijk maar ook om je gezondheid draait.
Gezonde snacks
Een van de meest voorkomende ongezonde eetgewoontes zijn eetbuien. Er zijn globaal enkele oorzaken aan te wijzen waardoor eetbuien ontstaan: volgen van een dieet of andere vorm van uithongering, stress, emoties en invloeden van buitenaf.
Snack- en snoepgedrag komt meestal door een combinatie van factoren. Zo kan het zijn dat je lichaam verslaafd is aan suiker en vet, maar grijpen naar snacks komt ook vaak doordat je niet goed gegeten hebt en je lichaam daarom verlangt naar energie. De beste bronnen van energie voor het lichaam zijn vet en suiker, vandaar dat je juist zin krijgt in producten die een van beide, of beide stoffen bevatten. De belangrijkste voorwaarde om minder te snacken en snoepen is zorgen dat je er niet makkelijk aan kunt komen. Koop dus zo min mogelijk snacks.
Wil je toch snacken kies dan voor iets gezonds:
- Ontbijtkoek
- Rijstewafel
- Krentebol
- Gekookt eitje
- Komkommer
- Appeltje
- Banaantje
- Sinaasappeltje
- Olijven
- Japanse mix
- Hazelnoten
- Gedroogte vruchten
- Rozijnen
- Augurkjes
Zwemmen om af te vallen
Als we het hebben over afvallen en fitnessen denken de meeste mensen direct aan de sportschool en het fitnesscentrum. Een goed alternatief waar je dezelfde of misschien wel betere resultaten kan behalen is het zwembad.
Een goed alternatief voor de sportschool is: het zwembad. Zwemmen, in het water spelen, water aerobics, maar zelfs alleen al de nodige bewegingen om te blijven drijven terwijl je gezellig kletst met je vriendin... Het zijn allemaal activiteiten die een beroep doen op praktisch elke spier in je lichaam. Bovendien verbrand je in het water aanzienlijke hoeveelheden calorieën. Een interessant gegeven voor wie wil afvallen.
De wateractiviteiten vergen bovendien minder van onze spieren, gewrichten, pezen en banden, anders dan de activiteiten op het droge die vaak een aanzienlijke bron van stress voor ons lichaam vormen. Een half uurtje lopen op de loopband bijvoorbeeld vraagt enorm veel van je enkels en knieën. In het water bestaat zo'n 'schok belasting' niet. De krachten zijn verdeeld.
En streef je naar dan strakker lijf, dan is regelmatig zwemmen zeker goed. Tijdens het zwemmen gebruik je praktisch elke spier in je lichaam. Buikspieren, borstspieren, schouders, armspieren, oftewel je gehele lichaam.
Het hangt natuurlijk van je lichaamsgewicht en de intensiviteit van je bewegingen af hoeveel calorieën je per uur in het zwembad verbrandt. Maar bij een gemiddeld intensieve activiteit verbrandt een persoon van ongeveer 60 kg rond de 500 calorieën per uur. Voor iemand van 85 kg ligt de hoeveelheid verbrande calorieën al gauw rond de 700 calorieën per uur.
Bewegen om af te vallen
Als je beweegt met als doel om af te vallen dan is een half uur trainen per dag niet genoeg. Dat heeft een onderzoek uitgewezen, uitgevoerd door de Universiteit van Pittsburgh. De resultaten gaven aan dat 55 minuten bewegen per dag, 5 dagen in de week, minimaal nodig is om 10% van je gewicht af te vallen en dat zo te houden.
Om af te vallen geeft de combinatie van minder eten en voldoende bewegen de grootste kans op succes. Toch blijkt het voor de meeste mensen moeilijk om na het afvallen op een goed gewicht te blijven, en is de kans dat ze opnieuw aankomen groot. De laatste onderzoeken wijzen uit dat het belang van meer bewegen daarin veel belangrijker is dan altijd werd gedacht.
Om snel en gezond af te vallen maakt het niets uit wat voor bewegingen je maakt. Zolang je maar beweegt. Je kunt het niet zo gek bedenken of het helpt. Van stofzuigen, wandelen, buiten spelen met de kinderen, fietsen tot tuinieren.
Bewegen is om veel redenen belangrijk. Ten eerste verhinder je hierdoor dat jouw botten gaan afkalven of kun je het afkalvingproces vertragen als je al wat ouder bent. Ten tweede vergroot je je spiermassa door te bewegen. Ten derde worden de organen, waaronder het hart en de longen, gestimuleerd. Ten vierde wordt de bloeddoorstroming en elasticiteit van de aderen verbeterd. Tenslotte heeft het een positieve invloed op je gemoedstoestand en is het een goed middel tegen depressies.
Echter vergeet niet, sportdrankjes zijn dikmakertjes, zo'n klein flesje fluorescerend vocht levert al gauw zo'n 250 kcal, vergelijkbaar met een slagroompunt. Het is belangrijk om voldoende vocht te gebruiken, maar die energierijke sportdrankjes hebben alleen nut bij of na zeer extreme sportbeoefening.
Voor meer informatie / gesprek stof over Afvallen ga naar ons ForYou Gezondheid Forum! en bespreek hier alles over dit onderwerp én meer!
