Voeding en vitamines
Gezond eten is belangrijk. Er zijn vijf regels die je daarbij kunnen helpen.
• Eet gevarieerd
Er bestaan geen voedingsmiddelen die alle voedingsstoffen in voldoende mate heeft. Door gevarieerd te eten krijg je alle stoffen nodig die je binnen hebt en verspreid je het risico van het binnenkrijgen van eventueel aanwezige ongezonde stoffen.
• Eet niet te veel en beweeg
Dit doe je om op gezond gewicht te blijven. Een gezond lichaamsgewicht zorgt voor een kleindere kans op chronische ziekten. Wees ook zuinig met zout en alcohol.
• Gebruik minder verzadigd vet
Door het gebruik van verzadigd vet te beperken wordt de kans op hart- en vaatziekten kleiner. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie. Kies daarom voor grotendeels onverzadigde vetten, zoals halvarine, plantaardige oliën en vloeibaar bak- en braadvet. Het eten van twee keer vis per week (waarvan ten minste één keer per week vette vis) is van belang vanwege de gezonde visvetzuren.
• Eet volop groente, fruit en brood
Ruime porties groente, fruit en brood zijn belangrijk voor de gezonde maaltijd. Dit zijn namelijk vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren.
• Ga veilig met voedsel om
Ongezonde stoffen en bacteriën kunnen in ons eten voorkomen. Honderd procent veilig voedsel bestaat niet. Toch kun je zelf een aantal maatregelen treffen voor extra hygiëne. Zorg dat je koelkast op goede temperatuur is, bewaar voedsel zoals het op de verpakking staat en eet geen voedsel dat over datum is.
Schijf van Vijf
In elk voedingsmiddel zitten verschillende voedingsstoffen en in verschillende hoeveelheden. Door te eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum leg je een gezonde basis. Gevarieerd eten zorgt ervoor dat je lichaam voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Voldoende vocht is ook erg belangrijk. Gezond eten en genoeg bewegen zijn samen de basis voor een gezond gewicht en een gezond gewicht verminderd weer de kans op chronische ziektes als hart- en vaatziekten, diabetes en kanker.
In de Schijf van Vijf zijn voedingsmiddelen als snacks, koek, snoep en sauzen niet opgenomen. Deze producten zorgen al snel voor te veel calorieën en zijn minder belangrijk in het leveren van voedingsstoffen.
Vitamines
Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Vitamines spelen een rol bij de groei, het herstel, het goed functioneren van het lichaam en zijn belangrijk voor het in stand houden van een goede gezondheid.
Er bestaan dertien verschillende vitamines. Vier hiervan zijn vetoplossende vitamines en negen zijn wateroplossende vitamines. Vitamine A, D, E en K zijn de vetoplossende vitamines. Deze vitamines kunnen in het lichaam worden opgeslagen en zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen.
Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en C zijn de wateroplosbare vitamines. Deze zitten in het voch in voedingsmiddelen en kunnen niet worden opgeslagen. Een teveel aan wateroplosbare vitamines wordt via de urine uitgescheiden.
In de eerste helft van de 20e eeuw werden vitamines ontdekt, vanaf 1906. Het woord vitamine is een combinatie van de Latijnse woorden vita (leven) en amine (stikstofbevattende verbinding). Dat niet alle vitamines stikstof bevatten werd pas later ontdekt. Het woord vitamine was al in gebruik en daarom niet meer veranderd.
Vitamine A (retinol) speelt een belangrijke rol met betrekking tot de weerstand, de groei, het gezichtsvermogen en bij de gezondheid van tandvlees, haar en huid. Vitamine A zit in bijvoorbeeld in lever, vis en melk(producten).
Vitamine B1 (thiamine) speelt een rol in het zenuwstelsel en zorgt voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel, wat weer zorgt voor energie. Vitamine B1 zit in bijvoorbeeld graanproducten en varkensvlees.
Vitamine B2 (riboflavine) speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van het zenuwstelsel en de spijsvertering. Ook is het van belang voor een gezonde huis en gezond haar. Vitamine B2 vind je in zuivell, groenten, fruit, vlees(waren) en graanproducten.
Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotamide) is belangrijk voor de energievoorziening van cellen, het zenuwstelsel en is van belang voor een gezonde huid. In vlees, vis, noten, groente, fruit en graanproducten zit veel vitamine B3.
Vitamine B5 (pantotheenzuur) is van belang bij de afbraak van eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarnaast is het van belang bij de vorming van een aantal hormonen. Vitamine B5 vind je in vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
Vitamine B6 (pyridoxine) speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Daarnaast is het belangrijk voor de weerstand en de spijsvertering. Deze vitamine zit in vlees, vis, eieren, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Ook groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6, maar in veel mindere mate.
Vitamine B8 (biotine) is van belang bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Vitamine B8 is ook van belang voor gezond haar en een gezonde huid. Vitamine B8 komt voor in onder andere eieren, melk, soja producten, noten en pinda's.
Vitamine B11 wordt meestal foliumzuur genoemd. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en het erfelijk materiaal. Foliumzuur verlaagt het homocysteinegehalte van het bloed en maakt daardoor de kans op hart- en vaatziekten kleiner. In groenten, fruit en volkoren producten komt foliumzuur veel voor, in mindere mate in melk en melkproducten.
Vitamine B12 (cobalamine) voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede en speelt een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en speelt een rol bij de stofwisseling van foliumzuur. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsstoffen van dierlijke afkomst. Denk aan vlees en zuivel.
Vitamine C (ascorbinezuur) is belangrijk voor de weerstand, gezonde botten, tanden en bloedvaten. Daarnaast is vitamine C een antioxidant en beschermt samen met vitamine E het lichaam tegen vrije radicalen. Vitamine C zit in onder andere groente, fruit en aardappels.
Vitamine D is er voor sterke botten en tanden en bevorderd de opname van calcium en fosfor. Daarnaast speelt deze vitamine een rol bij het in stand houden van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. Vitamine D haal je voornamelijk uit zonlicht. Daarnaast komt het ook voor in producten van dierlijke afkomst, maar in erg kleine mate.
Vitamine E (tocoferol) is belangrijk bij het aanmaken van rode bloedcellen. Het in stand houden van spier- en andere weefsels en is belangrijk voor de weerstand. Ook vitamine E is een antioxidant en beschermt de cellen tegen vrije radicalen. Haal je vitamine E uit plantaardige olie en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groente en fruit.
Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en de botstofwisseling. Baby's tot drie maanden krijgen extra vitamine K om (hersen)bloedingen te voorkomen. Vitamine K wordt voor een groot deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt, vanaf de leeftijd van drie maanden. Dit wordt niet genoeg aangemaakt, dus is aanvulling vanuit voeding noodzakelijk. Vitamine K zit in onder andere groene bladgroenten, melk(producten), vlees, eieren, granen, groenten en fruit.
Voor meer informatie / gesprek stof over Faalangst ga naar ons ForYou Gezondheid Forum! en bespreek hier alles over dit onderwerp én meer!
