Sport en beweging
Sporten is gezond. Aangeraden wordt om vijf dagen per week minimaal een half uur te bewegen. Dit kan in de vorm van sporten, maar ook bijvoorbeeld inetensief huishoudelijk werk of tuinieren telt mee. Je hoeft niet elke dag een half uur achter elkaar de bewegen, maar verdeeld over de dag een paar minuten per keer kan uiteraard ook.
Regelmatig bewegen is niet alleen gezond maar ook nog eens leuk. Door veel te bewegen raken je longen, spieren, harten bloedvaten gewend om hard te werken. Hierdoor krijg je meer energie en voel je je fitter.
Sporten heeft vele positieve bijwerkingen:
• Je bent meer ontspannen en kan makkelijker slapen
• Je bent minder moe en kan 's ochtends beter je bed uitkomen
• Het is goed voor de cholesterol en bloeddruk
• Je hebt minder kans op overgewicht
• Je krijgt sterkere spieren
• Je krijgt een mooiere huid
• Je hebt minder kans op hart en vaatziekten
Door te sporten verbeter je ook je conditie en houd je deze op peil. Onder conditie verstaan we je fysieke uithoudingsvermogen.
Bij het meten van je lichamelijke conditie wordt er gesproken over de vijf grondmotorische eigenschappen:
• Uithoudingsvermogen
• Kracht
• Lenigheid
• Coordinatie
• Snelheid
Deze aspecten hangen nauw met elkaar samen en door de wisselwerking moeten deze goed op elkaar afgestemd zijn.
Het hart
Bepaalde sporten kunnen je helpen je hart sterker maken. Door het kiezen van een sport waarbij je continu in beweging bent en waarbij de hartslag steeds ten minste 120 slagen per minuut heeft train je je hartspier en zorg je voor een grotere hartcapaciteit. Sporten die zorgen voor het langdurig verhogen van de hartslag worden aangeduid met aerobic. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen, aerobic dance, zwemmen, fietsen en langlaufen.
Spieren
Krachttraining zorgt ervoor dat je je spieren traint. Krachttraining is elke vorm van training waarbij de sporter een weerstand groter dat de door hem of haar normaal gevonden weerstand ondervindt. Deze weerstand kan komen van bijvoorbeeld een halter, maar ook door water en het lichaamsgewicht.
Een spier is opgebouwd uit duizenden draadvormige vezels. Bij het aanspannen van een spier tegen een weerstand wordt slechts een klein percentage van de vezels gebruikt. Bij elke volgende contractie van het tillen van hetzelfde gewicht worden andere vezels gebruikt, totdat de spier met melkzuur verzadigd raakt. Daarna neemt het aantal trekkende vezels af en dus ook het nuttige effect van de training. Na het bereiken van de vermoeidheidsgrens van de spieren kan het doorgaan met de training zelfs schadelijke gevolgen hebben en leiden tot blessures. Het melkzuur heeft 30 tot 50 seconden nodig om zich op te hopen in de spieren. In deze 30 tot 50 seconden kan een zwaar gewicht zo'n acht tot twaalf keer langzaam worden opgetild. Als je je spier wilt versterken moet je dus het zwaarst mogelijke gewicht dat acht keer achter elkaar kan worden opgetild worden gebruikt. Bij gebruik van lichtere gewichten worden de spieren niet sterker omdat deze moeten contraheren tegen weerstand. Echter, dit heeft wel een aerobe werking, het namelijk versterkt het hart.
Botten
Gezonde, stevige botten zijn belangrijk, deze breken minder snel. Door natuurlijke lichaamsprocessen worden de botten op latere leeftijd dunner en zwakker. Om je botten stevig te houden hebben mensen gemiddeld 1000 mg kalk per dag nodig. Ook gezond bewegen kan helpen je botten dikker en sterker te maken.
Voordelen
Naast de fysieke voordelen van het sporten helpen sporten ook op een andere manier aan het verbeteren van je leven. Door in een teamsport te spelen leer je samenwerken, sporten in je eentje vergt weer veel zelfdiscipline en ten slotte is sporten ook nog eens goed voor de geest. Je kunt even helemaal weg uit de dagelijkse sleur en helemaal ontspannen (juist door je in te spannen), denk aan hardlopen en zwemmen. Vechtsporten zijn een goede manier om je af te reageren en als je je fysiek beter voelt zal je ook meer zelfvertrouwen krijgen.
Sportblessures
Blessures kunnen altijd voorkomen, we maken onderscheid tussen twee verschillende sportblessures: • Acute blessures • Chronische blessures
Door onjuiste trainingsmethoden, onvoldoende conditie, slechte warming up of voorbereiding kunnen blessures ontstaan. Acute blessures ontstaan door een verkeerde beweging, een val, klap of botsing. Hierdoor ontstaan bijvoorbeeld zwellingen, kneuzingen, scheuren, breuken of verstuikingen. Chronische blessures ontstaan door het voortdurend herhalen van een (meestal verkeerd uitgevoerde) beweging waardoor de pezen en spieren overbelast raken. Dit wordt daarom ook wel overbelastingsblessure genoemd.
Veel sportblessures kunnen worden voorkomen door veilig materiaal, goede kleding en goed schoeisel. Preventief materiaal als zwachtels en bandages kunnen ook helpen de kans op blessures zo klein mogelijk te maken. Bouw trainingen zorgvuldig op. Door een goede warming up te doen zorg je voor een goede doorbloeding van de spieren en bereidt je de spieren en gewrichten voor op de te leveren inspanningen. Daarnaast is het belangrijk pijnsignalen serieus te nemen en jezelf niet te overvragen. Ook een goede cooling down is belangrijk om blessures te voorkomen. Hiermee geef je spieren de kans de afvalstoffen af te voeren en zo wordt spierpijn voorkomen. Neem voldoende rust en zorg voor een goede voeding.
Beginnen met sporten
Sporten en bewegen heeft dus ontzettend veel voordelen. Hierdoor is het niet moeilijk om de kans op blessures voor lief te nemen. Als je begint met sporten moet je allereerst een doel voor ogen hebben. Stel realistische doelen en eisen en wil niet meteen teveel. Je motivatie moet goed zijn, dit zorgt ervoor dat je het sporten ook op langere termijn kan volhouden. Als je dan eenmaal bent begonnen, loop niet te hard van stapel. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan het sporten. Zorg voor goede warming ups en cooling downs en neem de tijd voor pauzes en dagen om niet te hard te trainen. Wissel een dag volop trainen af met een dag rustiger aan, door bijvoorbeeld alleen een uur te gaan wandelen.
Dipje
Het is niet altijd makkelijk om je aan je sportschema te houden. Laat je niet uit het veld slaan door een beetje spierpijn of door een drukke dag waarbij je na het eten geen zin meer hebt om nog te gaan trainen. Door vaste tijden aan te houden is het makkelijker om de structuur in je leven aan te houden. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je elke ochtend voor werk even een half uurtje sport, of misschien zelfs in de werkpauze. Neem ook de trap in plaats van de lift, de fiets in plaats van de auto en zo zul je zien dat je over de dag toch redelijk wat beweging bij elkaar kan sprokkelen. Mocht je je trainingsschema even meoten onderbreken, door ziekte, vakantie of iets anders, is dat niet erg. Gewoon weer beginnen zodra het kan en niet denken dat je weer helemaal opnieuw moet beginnen. Blijf realistisch voor jezelf en beloon jezelf voor de resultaten je behaalt. Zo blijft het sporten leuk!
Voor meer informatie / gesprek stof over Sport & Beweging ga naar ons ForYou Lifestyle Forum! en bespreek hier alles over dit onderwerp én meer!
